肥胖是慢性代谢性疾病。减重不是短期塑形，而是长期健康管理——合理目标是每周减 0.5–1kg，6 个月减基线体重的 5%–10%。
本页面为健康科普，不能替代医师、营养师诊疗。重度肥胖、合并三高、糖尿病、肾病等人群请先就医评估。
先判断"你是不是真的需要减"，再谈怎么减。BMI 有局限，必须结合腰围一起看。
| BMI 区间 | 判定 | 说明 |
|---|---|---|
| ＜ 18.5 | 偏瘦 | 需评估营养状况，不建议继续减重 |
| 18.5 – 23.9 | 正常 | 保持即可，重点在体成分与运动习惯 |
| 24.0 – 27.9 | 超重 | 建议开始干预，减 5% 体重即有收益 |
| ≥ 28.0 | 肥胖 | 建议系统干预，合并慢病者先就医 |
同样是 BMI 26，脂肪堆在肚子上和堆在四肢，代谢风险完全不同。
五步走完，出报告。全程本地计算，不需要注册。
身高体重自动算 BMI、分级、目标体重与减重周期。
腰围、臀围、腰臀比、体脂与内脏脂肪综合判断。
生日 + 血型定先天，32 题五级量表看后天显化。
病史禁忌前置筛查，高危人群直接给就医建议。
32 体质 = 八卦八种脏腑体质（乾头 / 坤脾 / 震心 / 巽肝 / 坎肾 / 离胆 / 艮胃 / 兑肺）× 4 种血型（A / B / O / AB）。由生日年、月、日三干组合定卦，再配血型，共 32 型。
易局部胖、代谢偏快，爱吃重口、熬夜后更易囤脂，脾气偏急。
易水肿、虚胖，肚子松软，吃得少也胖，乏力懒动，湿气重。
食欲随情绪波动，夜间进食偏多，心慌睡眠差，脂肪易囤腰腹。
时胖时瘦，代谢不稳定，易便秘、口干，脂肪忽增忽减。
怕冷、代谢慢，全身易胖，爱吃热食，循环差，减脂极慢。
易上火、虚胖，熬夜后脸肿、食欲旺盛，脂肪多囤在腰臀。
消化弱、吃一点就胀，代谢迟缓，腹部脂肪硬，排便不畅。
皮肤干、代谢不畅，易馋甜食，水肿与脂肪并存。
控总能量、保蛋白、高膳食纤维、低添加糖油盐。
细嚼慢咽、七分饱、晚餐清淡不晚吃。16+8 时间限制进食不是人人适合，胃病、低血糖、孕期禁用。
每周 ≥150 分钟中等强度有氧 + 每周 2–3 次抗阻训练。
体重基数极大、关节损伤、心肺疾病人群从低强度起步，先遵医嘱。
很多减重页面缺这一块，但它决定你能不能坚持下去。
同一套原则，落到不同人群要改力度。下面几类人群方案差异最大。
| 人群 | 核心原则 | 关键禁忌 |
|---|---|---|
| 青少年儿童 | 严禁节食，优先调整家庭饮食结构 + 增加户外活动 | 不称重、不算热量、不做成人减重食谱 |
| 中青年上班族 | 久坐 + 外卖 + 熬夜三件套的针对性替换方案 | 不靠代餐替代正餐、不用咖啡顶替早餐 |
| 中老年超重肥胖 | 兼顾慢病与骨关节保护，温和减重，不追求快速掉秤 | 不做跑跳类运动、不快速减重（防肌少症） |
| 产后 | 安全循序渐进，哺乳期不极端控热量 | 哺乳期不做主食替换、不做断食 |
| 合并慢病人群 | 三高、脂肪肝、CKD 肾病必须临床营养师 + 医生共同定方案 | 任何自助方案都不能替代医疗方案 |
3–4 分钟，拿到你的 BMI 分级、32 体质、肥胖分型和三阶段执行方案。